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钙片要怎么选、怎么吃才最有效?

来源:钙片 钙片资讯 | 2018/12/5 10:02:08 By 朱亚超 阅读(61)

现代人的饮食趋于精致化,且较缺乏户外运动,故钙质不足的问题其实比想像中来的普遍。

随着时代的进步和资讯的发达,大家对健康的意识日益抬头,因此,经常有很多人疑惑,钙片应该如何正确使用。“钙”为骨骼的主要成分,补充钙片可预防骨质疏松症已为大家所熟知;但除此之外,人体也需要“钙”来帮助心脏、肌肉及神经的正常运作,“钙”对人体血液的正常凝结功能也很重要。因此,足量的钙质摄取,对各个年龄阶段的人,都很重要!

钙片

根据世界骨质疏松基金会建议钙质参考摄取量,1至3岁为700毫克;4至8岁为1000毫克;9岁至18岁则增加为1300毫克。19岁至50岁的女性或是19岁至70岁的男性,建议摄取量为1000毫克。然而停经后妇女或是70岁以上的男性为骨质疏松危险群,建议将每日钙质摄取量增加到1200毫克。

市场上销售的钙片种类,大致分为天然钙和合成钙,天然钙主要来源为动物骨骼或牡蛎、珍珠贝壳等经过加工而制成主要的成分为碳酸钙,虽然天然钙易吸收,但价格一般较高,且须注意重金属污染的问题。合成钙又分为碳酸钙、柠檬酸钙、磷酸钙、乳酸钙、胶基酸螯合钙、葡萄糖酸钙。

钙片的选择,需重视的是钙离子的含量以及人体的吸收率。举例而言,以最常见的钙片成分碳酸钙来说其所含的钙离子为40%,也就是说每1000毫克的碳酸钙,其中的钙离子含量约为400毫克,碳酸钙因为其所含的钙离子比例大,价钱也较便宜,可是碳酸钙因为难溶于水,所以在人体的吸收率是较低;而人体吸收率较好的钙化合物是柠檬酸钙,但其中所含钙离子的比率不到20%,吃进去的钙片很大颗,但所含的钙离子量可能反而比较少,且价格一般都比较高。所以个人可自行考虑含钙量、吸收率、安至性以及价格等因素来做取舍。

不过,有以下注意事项,你一定要注意:

口服钙片每次建议的最大剂量不要超过500毫克,因为肠道面积有限,小肠本身对钙质的吸收也有一定的饱和度,500毫克为吸收率的高峰,超过则吸收率就会渐渐减少。因此,每日所需的总钙量,分成2至3次投予,会比单次服用全部剂量,达到较理想之吸收效果。

碳酸钙建议与食物同时吃,因为在胃酸作用下碳酸钙才能被身体吸收,而食物会促进胃酸分泌。其他类型的钙,比如柠檬酸钙,则不一定要和食物同吃。

碳酸钙容易在酸性环境下产生二氧化碳,所以有些人服用后会觉得胃胀、打嗝或是胀气,饭后服用可减少这些不适感。

身体需要足够的维生素D才能促进钙的吸收,故补钙的同时也需要摄取足够的维生素D。70岁以下的成年人,每日维生素D补充量的上限为600毫克;70岁以上老年人则需要800毫克。

酒精和咖啡因会降低钙吸收率。故须控制每日酒精和咖啡因的摄取量。

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