鲜榨果汁能代替水果吗？

刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后众所周知，经常吃水果有许多种好处！而近来用榨汁机制作新鲜果蔬汁也成了新“食尚”，甚至有人想用它来代替水果。那么，鲜榨果蔬汁和市面上的纯果汁、果汁型饮料比起来，有什么优缺点？喝鲜榨果汁真的能代替吃水果吗？榨果汁过程该如何避免营养损失呢？

1鲜榨果汁与果汁饮料有区别吗？

鲜榨果汁顾名思义就是直接将新鲜的蔬果打碎榨取其汁液，现榨现喝，基本上除了水不会添加其他东西。

而果汁饮料对它的定义是用新鲜或冷藏水果为原料，经一系列加工制成的制品，常见的果汁、果肉饮料、果粒果汁饮料及水果饮料都是果汁饮料。市面上有很多果汁饮料，打着“鲜果榨汁”的名号，但细看配料表，就会发现其真正果汁含量还不到25%，剩下的就是水、糖浆、增稠剂、甜味剂、防腐剂、酸度调节剂、色素香精等食品添加剂，这也是果汁饮料比鲜榨果汁口感外观更吸引人的原因。

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此外，市售的果汁饮料在加工过程中通常有加热环节，以此达到灭菌延长货架期的目的，但热处理会导致一些不耐热的营养素如维生素C,β-胡萝卜素损失严重。因此比较之下鲜榨果汁营养素损失相对较少，营养价值略胜于果汁饮料。如果选择喝果汁，那么鲜榨果汁就是首选，再往后就是选择配料表里果汁含量尽可能高的果汁饮料。

2喝鲜榨果汁真的能代替吃水果吗？

答案是，当然不能！

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首先，鲜榨果汁的营养成分不如水果。水果中主要成分除了水和糖外还有多种维生素、多酚类物质、微量元素、花青素、有机酸等营养物质，还有我们吃水果的最重要的一个目的就是补充膳食纤维，水果中含有极丰富的粗纤维和果胶。但当水果被榨成果汁，水果中的营养素或多或少都会有一定的损失。如膳食纤维，鲜榨果汁中粗纤维和果胶损失最大。在榨汁的过程中，不溶性的粗纤维会被直接留着在残渣中全部除去，即使是号称能把果蔬磨得更细腻的破壁机也不能弥补这部分膳食纤维的损失。而可溶于水的膳食纤维如果胶也不会被全部保留下来。其中果胶有助于控制血糖和血脂，而粗纤维呢有助于防止便秘和预防结肠癌，因此果汁与新鲜水果相比就失去这两项作用。此外，水果中的维生素C等易被氧化的物质就会在榨汁的过程中，经过挤压、切碎和搅拌等过程，会与氧气或者氧化酶发生作用，这就大量损失掉了。得以保留的部分也会在储存过程中逐渐减少，含量远远不如新鲜水果。

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其次，喝鲜榨果汁很容易摄入过量糖分。当新鲜水果被榨成果汁后，水果中含量本就很高的糖类物质会被完整的保留下来，而且往往一杯果汁需要好几个水果，这也就意味着一杯果汁浓缩了几倍的糖分。另外，果汁损失了大部分膳食纤维，这会使果汁的饱腹感降低，让人不自觉地多喝几杯。常见的果汁如苹果汁、橙汁的糖含量都在8％以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达15％～20％，几乎是可乐含糖量的两倍。另外，由于水果是固体状态，需要咀嚼且富含膳食纤维，胃排空的速度较慢；而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多，同时水果中的果糖也很容易被肝脏转化为脂肪，从而导致脂肪的堆积发胖。所以想要通过喝果汁减肥的人还是趁早改想法。

3如何减少鲜榨果汁的营养损失？

（1）榨汁前将水果烫一下，就可以多保留一些营养成分。将水果原料在沸水中略微烫一下。通过高温的方式使水果中的氧化酶失去活性，同时使水果组织软化。经过这样一步简单的处理，不仅可以减少榨汁过程中的维生素损失，也会让果汁颜色更加鲜艳且不易发生酶促褐变，同时果汁的出汁率也会有所提升。

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（2）可以使用料理机代替榨汁机。在使用过程中，搅拌时间越长、档位越高，膳食纤维的破坏越严重。所以榨汁时尽量不使用高档位；榨成浆就停止。避免膳食纤维被高转速的刀片破坏，尽可能在保证口感的同时保留更多的膳食纤维。

（3）鲜榨果汁应当现榨现饮，常温下保存不能超过2小时。这不仅有利于果蔬汁中营养成分和风味的保持，也有利于控制微生物的生长，饮用更加安全。