荒野食堂 美味与营养

户外登山或徒步穿越，除了负重全部的衣、食、住、行等生活用品外，还要进行攀登或横渡爬高等有技术难度的动作，对体能和能量的消耗与日常活动所需大得多。如何在荒野中提前准备好食物，选择什么样的贮备，甚至是美味，既可以减轻行动中的负重量，不做无谓的体能消耗，又能在感受大自然的同时吃到可口的美味佳肴？！

荒野食堂的原则

首先是需要保证摄取到消化系统里的食物，满足最基本的目的为身体运动提供足够的能量来源及利于运动后的快速恢复；其次才是适当考虑活动过程中的舒适和为增添旅程乐趣。所以我们务必要在行动前做一些计划，行动中合理有效地进行补给。

参加户外远足旅行、登山等食物的基本补给原则

营养价值高，而且营养均衡

对运动状态有帮助，易于消化，便于吸收

压缩比高，相对轻便，容易携带

方便食用、不易腐坏、易于清洗和烹饪

尽量减少残留废物，少产生垃圾，利于环保

适合个人口味，给旅程增添乐趣

其他户外运动的热量消耗参考值如下：（68公斤/1小时/卡路里；一个体重68公斤的人参加活动每小时所消耗的热量）

慢走（4公里/1小时）255卡

快走（8公里/1小时）555卡

慢跑（9公里/1小时）655卡

快跑（12公里/1小时）700卡

游泳（3公里/1小时）550卡

自行车（9公里/1小时）245卡

自行车（16公里/1小时）415卡

自行车（21公里/1小时）655卡

郊外滑雪（8公里/1小时）600卡

参加户外运动，我们除了需要背负一定的负重量外，相对于其他运动项目，时间上也较长。短即要1两天，长需十天半月；有些登山运动，比如登珠峰等，运动周期还需要1~3个月不等。

以上的热量消耗数据，根据年龄段，男女性别等的不同，会略有增减

男性在15~18周岁，消耗热量约为2755卡；19~45周岁，消耗热量约为2555卡。

女性在15~18周岁，消耗热量约为2110卡；19~45周岁，消耗热量约为1940卡。

这样大的能量消耗，在长时间的户外运动过程中，能否得到户外营养的及时补充，保持能量的平衡，以及休息时体力快速恢复，都是个很富有挑战和非常讲究的科学问题。

人体每天消耗的能量与热量来源：60%~65%来自碳水化合物，20%~25%来自蛋白质，10%~15%来自脂肪。维生素和矿物质虽然不能直接提供能量来源，但在能量的转化过程中它们发挥的作用不可或缺。

为方便说明，结合广大户外爱好者参与户外运动比较常见的二天一夜活动（含露营），来谈谈个人对户外食品计划组织的心得：

我们会把两天的户外食品按照早餐占20%、午餐占50%、晚餐占30%的比例来组织和配给。两天的户外食品共需要二早二午二晚共六餐，分为早餐粮、行动粮、午餐粮、晚餐粮，紧急备用粮共五大类。

早餐粮让运动能量慢释放

就像生活在城市里每天早上起来要吃早餐一样。不同的是生活在城市里，早餐可供选择的太多，而且可以很方便购买和随时吃到。即使不小心吃了不洁食物，导致肠胃不适，还可以拨打120,医院的救护车很快开到身旁进行危机处理。但参加户外登山远足就不一样了，吃完早餐背起双肩背包准备出发，如果吃的食物不清洁或者变质，坏了肚子，没有上山前还好，可以随时回撤。但是，如果已经上山，就麻烦大了，想打120救援，可能山上没有手机信号，不单自己身体不舒服，还会影响到一起活动的团队伙伴们，因自己食物不洁坏了肚子，个个为你担惊受怕，实在不应该。

早餐最合适的是清淡高碳水化合物的营养早餐，比如扁豆稀饭、蒸馒头、酸奶、米线之类，最好富含水分。对于户外长时间的运动需要，这样的早餐能使血糖慢慢升高，状态慢慢提升，水分丰富些是为了运动时身体得到足够的水分，并可以避免肠胃疾病的发生。

但早餐不要喝含高糖的糖水、糖粥之类甜品，以及一些不容易消化的牛肉猪肉类食物。为什么？

如果早餐空腹进食含高糖的食物，容易导致短时间内血液中血糖升高。正常人一般空腹全血血糖为3.9~6.1毫摩尔/升（70~110毫克/分升）。早餐高糖太甜，因血糖指数短时间升高会产生大量的胰岛素来平衡血液中的血糖，使血糖回到正常值范围，这个过程会引起反应性低血糖症状，一种对血糖过度升高而引起的血糖过度降低反应。根据服用高糖（如葡萄糖）的血液中血糖轨迹测试，在吃高糖食品后，人体中血液的血糖水平首先是显着增加，然后在30分钟后开始下降（见下图），甚至降到基本值以下，导致低血糖反应。这样的血糖变化会影响活动中身体机能的工作效率，致使身体状况不佳，影响运动状态及表现。

行动粮快速补充及时消除疲劳感

在登山远足过程中一点点放入口中的食物，通常称为行动粮。行动粮由朱古力豆+果仁（腰果和蚝油黄豆）+葡萄干+干香蕉片（含镁，可避免因缺乏镁而导致肌肉痉挛）+牦牛肉干（蛋白质）组成。所有食物拆开包装后（少产生垃圾）全部混装一起，放置在行进中很方便用手随时取出直接食用。

为什么活动行进中要定时补充一些容易消化的行动粮？

答案很简单！为了防止行动中身体出现疲劳反应，累到气喘吁吁的行动不便时。比如从早上8点出发，到达起点后开始起步上山，一直到中午12点甚至13点才吃午餐，经过连续4~5小时的不断运动，身体没有能量及时补给，这样身体的运动机能是减退的，一样会影响运动状态。运动营养学家推荐的数值是每小时及时补充100~300卡的易消化碳水化合物，比如果汁、能量棒、运动饮料、消化饼之类较合适。

在国外，很多的登山远足爱好者通常也会把午餐分配为3~4小份，在每次长休息时吃一份，这样进食就是为了满足行动中的及时补充，同时，还能减轻一次进食太多食物对消化系统过度的负担。同样，长途自行车旅行爱好者，在长途骑行中通常也会准备很多方便食用的小包装能量啫喱，预先放置在车架某个方便取用的位置，定时随手取食。以保持身体机能的能力来源与快速吸收补充。这些都是非常棒的一些补充行动粮的好办法。

午餐粮补充半天消耗储存蓄能

在登山徒步过程中，中午休息时间较长的午餐食物，通常称为午餐粮。午餐粮以能方便食用与保存的烤馕、面包、点心式牛油饼、火腿肠、榨菜等较为适合。通常户外午餐粮的补充，都会选择山顶等风景优美的地点来进行，并可以根据行程时间，决定是否用GAS炉进行适当加热食用。

食用午餐粮，最主要的目的是及时补充经过半天几个小时的运动后机体内保持充足的水分及维持血糖的稳定值。食用午餐粮后，最惧刚吃完马上又继续行动。这时候消化系统的器官还在激烈进行消化运动，又急急忙忙开始赶路了，不但运动状态不好还会影响身体健康。本来去参加活动，很多也是出于锻炼身体强健体魄的需要与目的，但这样做，却完全是违背科学的运动规律，实在是本末倒置得不偿失。

通常午餐后，给予的午餐与休息调整时间，一般为不少于50分钟。如果行程时间充裕，大家还可以看着优美的自然风光围着吹吹牛，或者做一些轻松快乐的小游戏之类，有意识地在短时间内，与团队成员之间营造互相交流氛围及空间，这样户外团队的人际关系将会更和谐，团队更具粘性。

晚餐粮在自然山水中享受的终极美味佳肴

就是到达当天的活动目的地终点站要吃的食物。到达露营点，卸下大包，建设营地，生火煮饭。这个时间段是比较开心愉快的。离开熟悉的城市，到鸟语花香的自然环境中住上一宿，是件多么惬意的事情，大家有充足的时间来一显身手烹饪厨食，也是户外运动带给我们的乐趣之一。

晚餐粮的补充，最重要的是要及时补充活动中失去的糖原，经过一天的大运动量消耗后，身体也非常需要补充和储备足够的水分，为明天的旅程进行准备。

和早餐不要进食高糖食物不同，晚餐因停止运动准备宿营，反而需要快速补充糖原；最好在停止运动后的半小时内，及时补充点甜味果珍、姜丝红糖鸡蛋汤之类的高糖食物与甜品，这样体内的酶会加速糖原的合成，非常利于身体的快速恢复。

随着户外运动在我国的不断发展，食用专业运动营养食品将成为户外运动的一种新趋势！衣、住、行的重要性参与者往往都比较重视，但常常却忽视了吃。其实户外运动的食品与营养，对于保障运动安全及质量的重要作用与衣、住、行同样重要。因此，我们在户外运动的食品与营养上的，需要更科学更合理更有效地进行精心组织、充分准备、及时补充。对保障我们的活动安全，维护活动质量，获取更大的身心收益无疑都是需要认真对待的。

《骑行风尚》=BF 李伟=李

BF:李老师，在带队进行野外生存徒步登山过程中，在晚餐粮方面有什么独特的做法和经验与我们分享？

李：晚餐的主食种类繁多，可以按照自己的饮食习惯和熟悉的食物来充分烹饪。像我的饮食习惯和口味，一般我个人会用GAS炉具炊具煮食一锅香煎马鲛鱼大米饭，配上一锅脱水素蔬菜加海味虾干带子汤。马鲛鱼在出门前一晚先在家里香煎两面呈金黄色放进乐扣密实盒，然后放置冰箱急冻，第二天早上出门取出做好冷藏保温放背包即可，基本1~2天不易变质且方便食用。虾干、带子、脱水蔬菜都是干性食材，非常轻便和方便运输保存，基本不产生垃圾。选择马鲛鱼、虾干、带子、脱水蔬菜还有另外一个考虑，这些食物都是碱性食物，可以在食品营养上中和运动过程中肌肉的乳酸堆积，更利于体能的恢复。

BF:如果是两天以上户外运动，我们要怎么安排晚餐粮的食谱，让荒野食堂的美味与营养并重呢？

李：其实，户外两天或以上的行动中，晚餐粮的重要性就强一些，除了有恢复体力积蓄能量之外，还肩负着在晚餐过程中活跃团队气氛联络队员感情的重要使命。我的基本做法是，事先准备好至少两个晚上口味不同的晚餐粮，然后进行轮换：今晚香煎马鲛鱼大米饭，明晚海味虾干腊肠饭，后晚意大利熏肉芝士面，反正每天晚上都变换着口味来。重要的是每餐的食物，都要用不同颜色的密封袋提前分包装好，在食物收纳袋里有张每天的食物食谱清单，这样保证不会拿错和计划不周。脱水蔬菜建议选择一些深绿色蔬菜，如大芥菜、上海青等等，深绿色的植物类蔬菜对保护视力预防雪盲发生有一定的帮助作用。而且，我还会在饭后准备一些可以围炉聊天时泡点红茶、姜茶、甜茶、铁观音茶、奶茶、咖啡之类的饮品，团队成员聚集在一起，一边进一步补充水分，一边在朗月星空下谈人生说理想，或回忆分享一天活动过程，都是户外带给每个参加者的身心收益。

BF:如果是我们驴友自己单独或三五个人相约出去参加论坛组织的活动，如何准备自己的食物储备呢？

李：完全可以按照我们所给出的5份户外粮来准备，只是按照天数的多少加倍就好了！原则是一样的。在实际的户外运用中，根据每个队员自己体能、经济、口味和偏好来综合考量，既保证活动中体能的及时补充，又能得到口味上的满足。毕竟户外运动是与大自然接触，除了体验极限的刺激之外，感受美好与美味其实也是户外的一部分，而且是和心理的放松密不可分的一部分。

紧急备用粮非常状态下的救命储备

在登山徒步过程中，非紧急非意外情况下不取出来食用的食物，通常称为紧急备用粮。活动顺利正常，紧急备用粮通常都会完整地带上山又被带回山下。

这些紧急备用粮，个人通常做法会另外用一个不同颜色的袋子，里面装上2小块90军用压缩饼干，1包宝矿力粉剂，1包快速补充能量棒POWER BAR.本人参加活动10年来，紧急备用粮每次必带，但只吃过1次。需要注意的是，紧急备用粮，每半年建议取出检查一次，查看是否过期或变质，务必要及时更换。

夏日出行带冰块

炎热高温的天气下参加活动，如果有清凉冰爽饮水补给，将会是件非常愉快的事情！而且喝凉爽的饮水，可以调节高温下，使活动上升的体温适当下降，让身体回复正常状态。避免高温炎热的气候条件下较容易导致的热病发生。

夏日出行，带冰块其实很容易，方法是在1000毫升的水瓶里装约90%的饮水。不能装太满，因冷冻结冰后水会膨胀，装太满了容易把水瓶胀破。摆放在家里的冰箱急冻储藏室，经过1~3天的急冻，水瓶就会冰冻结成硬块了。出门活动前取出，用报纸包二层，然后放置防水袋保温贮存好，放置背包里面，这样一天都有凉爽的饮品可喝。

笔者通常在冰箱急冻室贮存1升的四方水瓶4~6个；在其中的1~2瓶加进宝矿力粉剂电解质运动饮料，或者根据个人的口味，加入酸梅、葡萄糖等自制的饮料，冻制符合自己口味的电解质运动饮品。每瓶1升的量，主要也是更方便携带并对饮用水进行有效管理。

户外美食菜谱推荐

酸甜糖蒜

【做法】山西食用醋2斤，冰片糖0.8斤，混合在一起。市场购买连头蒜苗6斤，去尾留头、洗净，放混合的糖醋液体中泡6~10天，喜欢略带辣味的，泡6天为好，开瓶即食。本人经常用这个送白粥，非常开胃、杀菌。怕吃完嘴巴有味道，就嚼一些茶叶、吃几颗红枣或嚼两粒口香糖即可。

花生米拌猪耳朵

【做法】超市购买卤水猪耳朵和炸花生米，芫荽（香菜）碎段，放一点生抽王和芝麻油，搅拌均匀，即可食用，香脆爽口。

外出活动，晚上拌好存放在保鲜盒里，放冰箱冻一夜，第二天取出，再放背包，中午休息路餐，开盒即食。与烤馕一起当午饭，吃到嘴靓靓；特别是热天活动，非常可口开胃。

五花肉炒萝卜干

【做法】

1.五花猪肉切成食指第一节大小，厚度1.5~2.0mm每片，放少许盐和姜丝，稍微腌渍10~15分钟，然后放入炒锅用中火炒至出油稍干。

2.潮州咸条萝卜干，也是切成食指第一节大小，厚度1.5~2mm每片，用中火放置炒锅里炒干水分。

3.把炒好的五花肉和萝卜干混在一起，再放少许阳江黑豆豉拌好，喜欢辣味的还可放点干辣椒。行前一天做好，待冷却，用保鲜盒保存再放冰箱里放置一夜，出发带上即可，开盒即食，而且利于储存与运输。

香煎马鲛鱼

【做法】

马鲛鱼切片，厚度1~1.5cm每片，放少许盐和姜丝，稍微腌渍10~15分钟，然后用中火两面煎至金黄色，出行前一天做好，待冷却，用保鲜盒保存，再放冰箱放置一夜，出发带上即可。

【户外的吃法】

吃前用少许花生油煎热，或者煮饭待水干至八成，放饭里闷热，即可食用。营养可口，方便食用，少产生垃圾。

如果是去高海拔地区徒步，晚上天气较冷，放帐篷内外帐之间，大自然就是一个最好的保鲜冰箱。不过一定要用保鲜盒放置密封好再放外帐，要不山上的牦牛嗅到盐味会过来拱帐篷。这个食品在野外，根据气候环境，保存时间4~7天没有问题。

腊肉、腊肠、青瓜拌饭

【做法】

1.宿营时先用炊具放水泡着东北大米再去搭帐篷。

2.帐篷建好后，再点燃GAS炉具，大火煮沸腾后调回小火，待炊具的米饭水份干到约七成时，倒进切好的腊肠腊肉，调节炉具用最小的微火焗干米饭余下的水分。

3.最后放青瓜片，加少许香抽拌均匀即可食用。

4.先放米用水泡着是为了更节约燃料，这样煮腊味米饭也更节省时间。

瑶柱虾米海鲜粥

【用料】东北大米2~3两，瑶柱2两，虾干2两

【做法】

1.把需要的大米用量，用密实袋包封好，瑶柱、虾干可以放在一起，然后用密实袋包封好。3两米放大约750毫升清水，然后把瑶柱、虾干放置其中，用GAS炉具大火烧开滚，然后用小火慢煮6分钟，熄火焖3分钟，开锅即可。营养可口，方便携带与保存，少产生垃圾。

2.瑶柱、虾干都是碱性食品，对2天以上户外运动的大运动量后的身体恢复，中和肌肉的乳酸有帮助，大家不妨一试。喜欢鸡蛋粥味道的，在煮好的海鲜粥里面加上生鸡蛋一个，搅拌均匀，更营养可口！