情绪与营养

有人说，情绪是一条河，时深时浅，时急时缓，既有飞流直下三千尺的奔放，也有潭影空人心的沉静；既有水流无限似侬愁的哀愁，也有花自飘零水自流的思念。变化也许正是情绪的魅力所在，在这层神秘面纱的背后，有着怎样的生理基础？而我们日常的膳食与我们的情绪之间是否存在着关联？

情绪从何而来？

情绪的产生与边缘系统、下视丘、大脑皮质区有着密切的关系。情绪产生有两个历程，一个是没有被意识到的自动化历程，另一个是意识的历程。情绪的自动化历程，首先经由视丘接收到感觉刺激，再由杏仁核传到下视丘，启动自主神经系统、内分泌系统作出反应，情绪产生，这一过程是不可控的。而情绪的意识历程，首先也是经由视丘接收到的感觉刺激，然后先传到大脑皮质，再传到杏仁核，接着传到下视丘，启动自主神经系统及内分泌系统作出反应，同时把信息回报给大脑皮质。而大脑皮质的介入，是情绪管理的生理基础，使得人能够有意识地调控情绪带来的自动反应。

愉悦因子血清素

血清素是自然界中十分常见的一种神经递质，但这个简单的小分子却一点儿也不平凡，我们的喜、怒、哀、乐等大脑活动都与之息息相关。神经元是构成神经系统结构和功能的基本单位，神经元间的沟通是通过突触来实现的。神经递质经由突触前膜释放后，立即与突触后膜相应的受体结合，引起突触去极化电位或超极化电位，使突触后神经兴奋性升高或降低。而血清素作为神经递质，在这神经化学传递中扮演着调节信号强度的角色。就像通过旋转音量调节旋钮来调节音响声音的大小一样，血清素通过增强或者削弱在神经元间传递的信号，调节着神经元间的神经化学传递。大多数情况下，血清素是和其他神经递质一起改变着神经元对某一信号的反应。因此，血清素为全身上下各种各样的神经细胞所利用，而血清素水平的变化，会戏剧性地改变着我们的情绪血清素水平升高会为我们带来更多的愉悦感和幸福感；反之我们则会意志消沉，压抑沮丧。有研究还发现，血清素水平与情绪相关；英国剑桥大学的一项研究更显示，大脑血清素水平的变化影响人控制愤怒的大脑区域，在血清素水平不高的情况下，前额皮质控制杏仁核产生的愤怒情绪的反应变得更困难。因此，维持脑内的血清素水平非常重要。

但是，血清素以其完整形式是无法穿过血脑屏障到达脑部的，构成它的营养素色氨酸（Tryptophan）却可以通过。色氨酸是人体必需的氨基酸之一，它是脑部合成血清素的关键。在日常饮食中，碳水化合物是色氨酸最丰富的来源。有研究发现，摄入碳水化合物能促进血清素合成，提高血清素水平。当我们郁郁寡欢时，碳水化合物便是我们快乐之源。而在丰富的食物中，火鸡肉、香蕉、牛奶、酸奶、鸡蛋、坚果、豆类、鱼类以及芝士中的色氨酸含量最为丰富；香蕉中还含有一种被称为生物碱（Al-kaloid）的物质，可以使人精神振奋，信心提高。所以，如若黯然悲伤，不妨试试吃几片芝士，或者喝一杯酸奶，既营养美味又能赶走不快；如若消极自卑，可以试试嫩黄香甜的香蕉，驱散心中的阴霾。

除了健康均衡的饮食之外，晒太阳和做运动也能提升血清素水平。血清素与光的关系非常密切，冬天来了，让我们到郊外去，与阳光玩游戏，跟抑郁说拜拜！

但有趣而又出乎意料的是，人体80%~90%的血清素是储存在肠脏的特定细胞内（肠嗜铬细胞），而非大脑中。事实上，血清素作为与食欲有关的神经递质的历史，要比作为与情绪有关的神经递质的历史悠久得多。在许多物种中，当血清素被消耗时，它们就像经受饥荒快要饿死一样，用尽一切方法寻找食物，它们甚至会推迟交配、产子，直到再咬上一口食物为止。血清素除了与食欲相关外，它还是调节肠道肌肉的关键，在消化过程中控制着消化道的肌肉，作用于那些传递痛楚、恶心反胃以及其他肠道问题的神经。

快乐家族维生素B族

维生素B族通过对神经系统的调控间接影响人的情绪。维生素B1即硫胺素，是糖代谢中辅羧酶的重要组成成分，主要维持碳水化合物的正常代谢和神经的正常活动。当身体缺乏维生素B1时，可能会产生肌肉乏力、表情淡漠和食欲减退等问题。维生素B6,又名吡哆醇，参与色氨酸、糖和雌激素代谢，有助神经递质的合成，长期缺乏维生素B6可能会导致抑郁。B12负责核酸和氨基酸代谢，帮助红细胞的生成，同时管理着人体神经系统的完整性。当体内维生素B12不足时，可能会出现反应迟缓、偏执多疑、抑郁等情况。而维生素B9（叶酸）对血清素的循环有重要作用。维生素B族就像是一支足球队，每一个成员各司其职，才能保证身体机能的正常运行。

抗压天使镁

在遥远的古代，古罗马人认为希腊Magnesia地区出产的一种白色镁盐Magnesia能治疗多种疾病（镁元素即因此得名）。经过漫长的研究，科学家终于在1934年首次发表了关于镁缺乏的临床报道，证实了镁是人体的必需元素。现代科学检验所得，镁是人体内含量第四的矿物质，无论是骨头还是心脏，几乎身体的每一个部分都需要镁来保持生命力。镁在体内担当着300多个不同的角色，参与糖酵解、脂肪酸氧化、蛋白质的合成、核酸代谢等活动，为身体机能的正常运转保驾护航。如果缺乏镁，则可能导致烦躁、疲劳等问题。

人体内约50%的镁元素储存在骨骼中，另外的一半则主要储存在器官或组织中。而游走于神经系统中的镁，能够强化神经元间的突触，因此，被视为是促进大脑功能的关键元素。它还能镇静神经、放松肌肉，与血清素的合成关系密切，被认为是抗压天使。

让女人更愉快钙

钙质除了能强健骨骼、促进血管健康、降低罹患2型糖尿病的风险外，还是脑神经元代谢不可缺少的重要物质。充足的钙能抑制脑神经的异常兴奋，使人保持镇静，缺钙则使人烦躁、情绪不稳。而且，有研究表明，钙还能缓解女性经前抑郁的症状。虽然暂时尚未有研究表明钙能有效缓解男性情绪波动的问题，但钙质对男性也是同样重要的，尤其是骨骼，所以男士们还是要注重钙的摄入。

喝茶也能让你开心

有研究指出，茶叶中的茶氨酸能与咖啡因协同合作，提高人的注意力。茶氨酸是茶叶中特有的游离氨基酸，实质是谷氨酸的乙酰胺，是茶叶中生津润甜的主要成分，占干茶叶重量的1%~2%.

有研究指出，茶氨酸会影响脑中多巴胺等神经递质的代谢和释放。多巴胺是大脑分泌的奖赏化学物质，人在获得奖赏时，体内的多巴胺水平就会快速升高，随后迅速回落，传递出兴奋和开心的信号。茶氨酸还能通过抑制短暂脑缺血引起的神经细胞死亡，保护神经细胞。

神奇的气味

海水的咸腥唤醒人们心中对自由热切的渴望，玫瑰的香气叫人情迷难自控，麝香幽幽地撩拨着蠢蠢欲动的心。现代科学证实，气味不但能唤起记忆，也能影响情绪。

有研究指出，大脑中控制人早晨醒来的部分，在薄荷香气的刺激下，活动会增强，使人精神焕发，甚至还能让人跑得更快、做更多的俯卧撑。而另一项研究则表明，薰衣草的馨香能显着降低血压、心率以及皮肤温度，安抚人的情绪，使人放松。研究指出，薰衣草精油改善了细胞感受器gamma;-氨基丁酸（GABA）的表达，抑制谷氨酸在大脑中的结合。谷氨酸是一种强大的兴奋性神经递质，当谷氨酸水平较高时，人的睡眠模式将会被干扰，引起焦虑。此外，薰衣草中含有高量的乙酸芳樟酯（Linalyl acetate），能放松心情，减轻焦虑情绪。

除了薰衣草的香气能够使人放松外，研究还证实橙子的清香也能安抚口腔科室里候诊病人的焦虑。更有趣的是，当人完成一个充满挑战的任务后，吸入椰子的气味能使他的血压水平更快地恢复到正常水平。

情绪问题在现代社会中愈加突出，而健康均衡的饮食、适当的香薰治疗，能在一定程度上的缓解情绪问题。不害怕、不畏惧，勇敢面对，让我们挥一挥衣袖，作别情绪问题的困扰。