运动后如何正确饮食

昨天，第五届北京国际网球高峰论坛在鸟巢文化中心举行。与会的各路专家从多个角度，对如何健康地运动进行了论述，其中又着重谈到了运动饮食的重要性。运动前，运动中，运动后怎么吃，很有讲究。

运动饮食很重要

WTA运动理疗师贝琳达·史密斯介绍，营养师们会让李娜赛前服用高碳水化合物但低脂的食物，同时预防脱水。赛中，也要对李娜的营养和饮食进行 调整，准备一些快速补充能量的食物，一些运动型饮品、能量棒和相关水果。比赛时，大概每小时提供1升到1.5升的水进行补充。赛后30分钟之内准备三份碳 水化合物的食品并配上一份蛋白质食品，通常是巧克力奶昔等饮品，帮助她快速恢复。

普通的运动爱好者，也应注意运动饮食。在论坛上，小威的营养师史蒂芬斯·伊诺斯就“运动前后吃什么？怎么吃？”展开了演讲，主要围绕“食品和营养对运动训练的意义以及能对人体产生的变化”展开，也许这就是小威34岁仍能生龙活虎、保持良好状态的一个重要原因。

运动饮食有误区

伊诺斯指出，人们往往对运动饮食存在三大基本认识错误，首先是根本不清楚自己身体所需的卡路里（热量）和脂肪含量。其次是虽然知道营养很关键，但经常会摄入蛋白质过剩。最后是不知道运动前和运动后的饮食是有区别的。

从人体所需的能源来看，45%至55%，甚至很多人65%的能量都是来自于碳水化合物。但不是吃得越多越有力量，而且不能一次吃饱，应该把一天中需要的碳水化合物分成两到三次进行补充。

那么即便分成两三次，具体到每个人身上，摄入多少碳水化合物为宜呢？伊诺斯随后引入了基础代谢率的概念。基础代谢率是保证身体进行新陈代谢的 基本比例。如果把基础新陈代谢率和个人的基础体能相乘，就能得到每个人所需的人体能耗。一般而言，女性的基础体能比男性要低一些，男性一般的基础体能是 1.8，女性是1.7，那么如果一个普通男性一天的基础代谢率大约1752计算，他每天需要消耗的热量就是3153卡路里。根据60%的能量都来自于碳水 化合物，这就意味着这名男性大概有1891卡来自于碳水化合物。

有人非常喜欢在运动前食用大量的碳水化合物，这样不正确，因为根据调查研究，如果进行长时间的比赛和运动，如果在赛前食用了大量碳水化合物， 很容易导致血糖快速上升和快速下降，这样不利于在比赛中的长效发挥。对一些长时间耗体力的运动，比如长跑，就更不建议赛前食用大量碳水化合物。

脂肪供能更快速

刚才谈到的一个普通男性一天所需的卡路里中，除了碳水化合物提供的，其余的1292卡要来自于脂肪和蛋白质。脂肪也是饮食中不可或缺的一部分。

通常人们认为脂肪不是有益的，但其实脂肪和碳水化合物一样，能够给人体带来好处。脂肪比碳水化合物供能更快速，一般它能够为身体提供20%的 能源，且对于一些溶脂性的维生素，也需要有脂肪进行消化和吸收。同时，脂肪也能够储存能量。对于一些从事温和运动的人而言，他们大概每天有一半以上的能量 是来自于自由脂肪酸的新陈代谢，如果进行时长超过1小时的体育运动和比赛，那么其实身体主要就是依靠脂肪来进行能量消耗。

蛋白质摄入别过量

关于蛋白质，伊诺斯并不推荐食用大量的蛋白质，特别是在运动和比赛之前，这是因为它可能会以脂肪的形式在身体里储存，而且过多摄入蛋白质会导 致人体缺水，从而引发脱水，容易造成肌肉痉挛等，同时会提高人体的基础代谢率，导致过多氧气的损耗。但在运动和比赛后，蛋白质的摄入很关键，因为蛋白质能 够帮助运动员进行肌肉恢复和肌肉重建，尤其是在比赛和运动30分钟后，蛋白质的摄入将非常有意义。但每天摄入多少蛋白质合适呢？英国一个营养协会做过相关 调研，一组针对耐力型运动选手的数据显示，每一千克应该摄入1.2克到1.4克的蛋白质。而对于普通人而言，一般日常饮食就能够满足一天所需要的蛋白质摄 入了。而且蛋白质在达到一个合理的量而不是过多量的时候，身体更容易吸收。所以饮食一定要进行综合平衡的选择，而不要一味贪多。

赛前最好吃流食

那么运动和比赛前多久摄入饮食最理想呢？伊诺斯建议在赛前三到四小时饮食为宜，可以在比赛中激发出最佳状态。之所以建议赛前三到四小时饮食， 是因为那时饮食能够使人不饥饿，同时又能保证身体出现最好的状态。赛前和运动前不要食用那些平时不常吃的食物，一定要比较熟悉的，因为这样身体才能够快速 接受食物。

如果从消化的角度看，一定要是流质食物，因为流质食物能够尽可能降低给肠胃带来的负担，减少身体的耗能。如果是比赛或运动前一到 两个小时，千万不要再食用富含碳水化合物的食物了，也不要给运动员提供高糖食品，因为高糖食品能够快速提高运动员的血糖水平，同时血糖水平也会在比赛中快 速下降，这会影响表现。过高的糖分还会导致运动员在比赛中出现脱水，脱水就有可能导致运动员出现痉挛、恶心等。

此外，伊诺斯还建议人们谨慎考虑咖啡因的摄入量，包括茶、咖啡、可乐，因为咖啡因会导致尿液排放增加，也不利于比赛的表现。