健康过年从“吃”开始 专家提醒老年人春节饮食需注意八个原则

中国食品安全网（钟艳平）牛年春节的脚步越来越近，春节期间，大多数家庭都是鱼肉满桌、莱肴超量，大家往往“每逢佳节胖三斤”，更有些人胃肠被美食弄得十分疲惫，引发各种肠胃不适、过敏、上火等健康隐患。那么，春节期间该如何健康饮食呢？尤其是老年人群体，饮食应注意哪些事宜？为此，中国食品安全网邀请中国营养学会临床营养分会秘书、北京协和医院临床营养科主治医师康军仁，对春节健康饮食进行详细指导。

中国营养学会临床营养分会秘书、北京协和医院临床营养科主治医师康军仁康军仁提醒，节假日期间，大家切忌暴饮暴食，胡吃海喝。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》（以下简称《膳食宝塔》）建议，应做到主食，粗细搭配；副食，荤素搭配。“要有碳水化合物的摄入，也要补充肉蛋奶等蛋白质，蔬菜水果不能落下，还要注意多饮水。”康军仁说，每日需均匀摄人谷薯类，蔬菜水果类，肉、禽、鱼、乳、蛋、豆类，油脂类共4大类食品，不绝对偏食哪一种食物。

此外，老年人肠胃弱，牙口不太好，并且大多伴有高血压、高脂血症、糖尿病等慢性疾病，康军仁强调，老年人饮食需注意八个原则。

1.合理安排餐次

合理的餐次安排非常重要。一是用餐时间尽量固定，这样利于养成良好的生活习惯，很多老年人，尤其是独居老人，往往嫌麻烦，饥一顿饱一顿，长期如此不利于健康；二是最少保证三餐，尽量按照早餐、午餐摄取2/5热量，晚餐1/5热量的方式分配；三餐之外，半上午或下午可以有个小加餐，如水果、酸奶或坚果等。

2.主食粗细搭配

主食是膳食中能量的主要来源，谷类食物是碳水化合物的主要来源，其他淀粉类食物如土豆、山药、芋头、粉条、凉粉等含有的碳水化合物也较多。康军仁提倡，适当用粗杂粮，如玉米面、荞麦、燕麦等代替部分米面，由于它们体积大，饱腹感强，可能对控制血糖、血压和血脂有利。但不建议完全用粗粮，以免造成腹胀、腹泻等不适症状。同时，选择粗粮时尽量采用粗粮细做或粗继粮混合的方法。

此外，粗粮和杂豆的蛋白质生物学效价略低，且嘌呤含量略高，慢性肾脏功能损伤，或者伴随高尿酸血症者，应少吃粗粮杂豆，因为会加重肾脏损害和升高尿酸水平。

3.肉蛋奶适量选择

很多老人担心血脂高，不敢吃肉喝奶。康军仁提醒，肉蛋奶等蛋白质摄入不足，则可能会导致肌少症，出现肌肉减少，肌力衰退和活动能力下降等现象。

康军仁表示，牛奶及奶制品含有较多的钙和维生素B2，最好每日选用250-500ml，对于有乳糖不耐受的老年人，可多选择舒化奶、酸奶或奶酪等发酵乳制品。

大豆及豆制品中含有较多的优质蛋白及植物营养物质，在为老年人补充优质蛋白的同时不易于引起高脂血症及冠心病等心血管疾病，但大豆相对不易于咀嚼及消化，因而可为老年人多选豆腐。深加工的豆制品含有较多的油和盐，在选择时应加以注意。

“出于对心血管系统健康及易于咀嚼的考虑，老年人首选的肉类为鱼类和禽类等白色肉；但由于红肉及内脏含有更多的铁质，可以考虑每周吃2至3次。”康军仁补充，此外，可以每天吃一个鸡蛋。

4.蔬果不可少

蔬菜选择上，一方面够量，每天建议一斤左右；另一方面，注意种类，不要过于单一，常见的叶类、茎类、瓜类蔬菜可以任意食用。同时，含粗纤维多的蔬菜适量选用，不宜过多，摄入过多增加咀嚼困难和引起腹部不适。

水果建议每天四两左右。种类不要求复杂，简单方便为宜；吃的时机，建议两餐之间食用。如果患有糖尿病等疾病，则需根据血糖情况，酌情选择。

5.坚果不宜多吃

花生、核桃等硬果类含有丰富的营养物质，但不宜吃太多，一小捧正好。大约15粒花生米或30粒瓜子及2个核桃就相当于10g油脂。“吃了坚果，那么炒菜倒油的时候，手还得收一收，少放点油。”康军仁提示。

6.饮食少油少盐

根据《膳食宝塔》，成年人每天食盐应该6克以内，对于伴随高血压、高脂血症和糖尿病的老年人而言，尤其需要注意。同时，不仅仅是食盐，其他的高盐食物，如咸菜、酱豆腐等，也适当为宜。

动物油中含有较高的饱和脂肪酸，吃着香但不健康，因而建议用植物油代替动物油。但植物油也不是越多越好，《膳食宝塔》推荐每人每天25-30g左右，基本上就是两到三汤勺，老年人更应该严格用量。

7.保证饮水少喝酒

很多老年人怕小便多，不爱喝水，这通常容易引起便秘，所以保证充足的饮水很有必要。不过，为了避免起夜等不方便，可以尽量避免晚上或睡前大量饮水。

酒精热量高，而且长期饮用容易引起高脂血症等问题，建议老年人最好不饮酒或少饮为好。

8.饭菜松软清淡为佳

考虑到老年人的咀嚼和消化能力情况，整体上，饭菜宜煮软煮烂一些。可根据需要把肉类食物加工成丝或肉饼，吃鱼宜选取刺少的品种和部位，蔬菜可选用嫩叶、切小块。

烹调方式最好多采用不用油且温度较低的烹调方法，如焖、炖、蒸、煮、氽、拌等方式，少用煎、炸、烟熏或明火烧烤的烹调方法。

此外，康军仁提醒大家，原料要尽可能选用新鲜食材，少用腌制食品，如咸菜、咸鱼，少食含防腐剂的肉类食品，如腊肠、腊肉、火腿肠、午餐肉等。