均衡膳食的黄金法则

食物是人类赖以生存的物质基础，由于不同食物能提供的营养物质不同，能满足人体营养需要的程度也不尽相同，因此食物的营养价值就有高低之分。正确评价食物的营养价值，不仅有利于营养的均衡摄入，更有益于身体的健康。

评价食物营养的3个重要方面

对于食物营养的评价并非单一标准，也并非无章可循，一种食物营养价值的高低实际上取决于食物本身的营养素种类、含量以及人体吸收程度。

营养素种类要全面

全面是指一种食物中含的营养素种类多。有些食物所含营养素种类要相对丰富、全面一些，如鸡蛋、牛奶都含有30种以上的营养素；而有些食物所含营养素种类则相对单一，例如食用油除了脂肪外几乎不含其他营养素，从种类方面进行比较，鸡蛋、牛奶要比食用油有营养，营养素种类更加全面。

营养素含量要比较

这种比较只能说明食物中某种营养素的多少，并不能代表食物的营养高低，例如鸡蛋中的蛋白质含量为13.3g/100g,而含的维生素C非常少，可以忽略不计；圆白菜中的维生素C高达40mg/100g,而蛋白质的含量却只有1.5g/100g.单单比较维生素C的含量，圆白菜要比鸡蛋有营养，而比较蛋白质含量的话，鸡蛋则要比圆白菜有营养，显然这种比较不够全面。

吸收利用是关键

除了考虑食物中营养素的种类和含量之外，还要考虑到它的吸收利用率。由于在不同食物的存在形式不同，并受其他营养素的影响不同，同一种营养素在体内的被吸收利用程度也不同。例如，动物性食物中的铁元素主要是以二价血红素铁的形式存在，吸收率在15%~20%,而蔬菜、谷物等植物性食材中则以三价的非血红素铁为主，并受到膳食纤维、草酸、植酸等因素的影响，吸收率仅有3%~5%.

除了食物本身的因素外，人体的不同生理条件也会影响到对营养素的吸收利用。例如，同一个人在不同年龄阶段，对钙的吸收利用率差异很大，人在婴儿时期由于生长需要，钙的吸收率高达60%,儿童时期则为40%,到了青少年会维持在25%左右，成年人却只有20%以下。

食物的营养应整体评价

第一，没有一种食物能满足人体全部需要营养学中将食物分成五大类，每类食物提供的营养素侧重点有所不同，其中，谷类及薯类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素；动物性食物主要提供蛋白质、脂类、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D;豆类和坚果主要提供蛋白质、脂类、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E;蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第二，合理选择食物的参谋

对于每种食物的评价，可以作为我们膳食合理搭配的参谋。比如，对于生长发育的儿童少年，需要满足优质蛋白质的需求，因此，要选择适量的含优质蛋白质的动物性食物。

第三，膳食模式影响健康

膳食模式（dietarypattern）是指人们摄入主要食物种类和数量的相对构成。世界卫生组织推荐的适宜膳食模式是：能量的55%~65%来自碳水化合物，20%~30%来自脂肪，10%~15%来自蛋白质。不同食物各有其营养优势，多种食物合理搭配才能保证膳食平衡。所谓平衡是指从食物中获取营养成分的种类和数量既能满足身体的需要又不过量，蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，这样才能达到合理营养、促进健康的目的。

均衡营养的典范模式地中海饮食

地中海饮食是备受推崇的一种饮食模式，人们对地中海饮食感兴趣，主要是因为这种饮食在降低疾病风险、促进身体健康方面作用独到，一项由150万名参加者参与的意大利研究表明：地中海式饮食可显着改善健康状况，分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%.

那要像地中海人一样吃饭，我们要做到哪些呢？

1.多吃一点橄榄油

不同的食用油中含的脂肪酸不尽相同，对健康的影响也不一样。其中，橄榄油中的脂肪酸以油酸为主，达到60%以上，在调节血脂、预防动脉硬化方面具有较好作用。地中海居民食用油以橄榄油为主，希腊年人均橄榄油消费达到24kg,我国食用油则以亚油酸为主的菜籽油、花生油、豆油居多，还包括少量的动物油，在调节血脂、预防动脉硬化方面的作用不够理想。

2.多吃蔬菜和水果

蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，在维护肠道正常功能，提高免疫力，降低癌症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。地中海当地居民每天蔬菜、水果摄入量多在650g以上，反观我国居民的260g,的确相去甚远。

3.时不时就动点儿粗

经常动粗倒不是说地中海人的脾气暴躁，而是说当地人在日常饮食中常吃加工程度低、新鲜度高、当季和当地的食物。特别是主食，经过精加工后的主食，例如精米和白面，失去了绝大部分的B族维生素、矿物质、膳食纤维和不饱和脂肪酸，只保留了大量的淀粉和少量蛋白质，总的营养损失率高达70%.地中海人主食的种类非常丰富，而且大都是磨掉了谷壳就拿来吃，有效地避免了这些营养素的损失。

4.多吃海产少红肉

海产品是地中海饮食的重要组成部分，其中鱼类蛋白质含量平均18%,属于优质蛋白质，含的饱和脂肪酸少，不饱和脂肪酸较多，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。相比于我国居民长期食用的脂肪含量多、能量丰富的猪、牛、羊等红肉，则更为健康。

5.每天吃奶制品

我国居民人均饮奶量从无到有，已经有了很大的提高（27g/d），但相较于欧洲人每天300~500g的食用量，仍然相差甚远。奶制品营养丰富，除了提供优质蛋白质外，钙含量同样丰富，而且牛奶中的维生素D、乳糖等可以促进钙的吸收利用，每天喝奶可以有效降低中老年骨质疏松对健康带来的威胁。

过犹不及，放在营养学方面特别贴切，讨论食物的营养一定不能只看它的表面，一定要从全面、均衡的角度来看，否则不仅没有意义，而且容易被传言误导，反而营养失衡。

马冠生 中国营养学会副理事长

研究证实，为满足生长发育与健康需要，人体需要包含蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质和水在内的40多种营养素，而这些营养素人体基本上都不能自身合成，需要从外界摄取，也就是通过食物、水以及营养补充剂获得。食物，是人体营养素最主要和最重要的来源，因此，科学评价食物的营养有利于人体健康和人们对于食物的理性选择。