“黄金种子”亚麻籽

亚麻籽作为一种新食物资源，越来越多地进入人们的视野。不过，很多人对它还不是很了解。有文章指出，亚麻籽食用不当会有毒性。本文就将为您详细介绍亚麻籽的营养功效和食用方法。

亚麻籽含多种营养成分，被称为黄金种子，有悠久的食用历史。亚麻籽中含有亚麻酸、木酚素、植物胶、黄酮类等活性成分，被证明具有抗癌、降血脂、降血糖、预防心脑血管疾病等保健作用，因此许多国家将其列入功能食品中。但是，亚麻籽中也含有氰苷类有毒成分生氰糖苷，食用不当可能中毒；其中亚麻酸和木酚素等有效成分还容易被氧化失活。究竟应该怎样吃亚麻籽，以去除毒性成分并尽可能多地保留其保健成分，下面就为您一一道来。

亚麻籽中的保健成分

亚麻籽的主要成分是油脂和蛋白质，占其重量的一半以上，此外还有非淀粉多糖、不溶性纤维、矿物质、维生素等营养物质。

研究发现，亚麻籽中含有许多生物活性物质，其中以下5类成分最有保健意义。

1.亚麻酸。主要存在于亚麻籽仁中，在亚麻籽油中的含量达60%以上，属于omega;-3型不饱和脂肪酸，具有降胆固醇、预防心脑血管疾病和提高脑神经功能的作用。

2.亚麻胶。存在于亚麻籽壳里，在降低糖尿病和冠状动脉心脏病的发病率、 防止肠癌、减少肥胖病的发生率等方面起一定作用，在食品和制药行业用途广泛。

3.亚麻木酚素。存在于亚麻籽壳中，是植物里含量最高的。作为一种植物雌激素，亚麻木酚素能抗癌，降低乳腺癌的风险，保护心血管系统，预防糖尿病和骨质疏松。

4.亚麻膳食纤维。存在于亚麻籽壳里，可促进排便、排泄胆固醇、减少肠道癌症的危险、抗衰老、预防糖尿病、减肥等。

5.亚麻蛋白：主要分布在亚麻籽仁中，里面有好几种人体必需的支链氨基酸，是一些因肝病对氨基酸耐受不良患者的首选蛋白。

谨防亚麻籽中毒

生氰糖苷（也叫氰醇苷）主要存在于亚麻籽的壳和仁中，其含量与品种、种植方式、气候、地理环境等因素有关。它的毒性是由于受到beta;-葡萄糖苷酶的作用而释放出氢化氰(HCN)，抑制呼吸而导致中毒。在正常情况下，亚麻籽中生氰糖苷和beta;-葡萄糖苷酶处于植物的不同位置，当咀嚼或破碎含生氰糖苷的植物食品时，细胞结构被破坏，使得beta;-葡萄糖苷酶释放出来，和生氰糖苷作用而产生氢化氰，这是食用新鲜亚麻籽引起中毒的原因。

新鲜亚麻籽中的氢化氰含量可达0.25~0.69 毫克/千克，而完全成熟的则极少。因此，不能吃未成熟、新鲜的亚麻籽。

生氰糖苷不但会引起急性中毒，长期少量摄入含该成分的食物也会引起慢性中毒。生氰糖苷的急性中毒症状有心律紊乱、肌肉麻痹、呼吸困难、流涎、头晕、恶心、嘴唇麻木、腹痛和下痢等，慢性中毒主要表现为甲状腺肿大及生长发育迟缓。中毒后抢救不及时，严重者会导致昏迷并发生痉挛、呼吸麻痹甚至死亡。

亚麻籽的保健吃法

家庭食用亚麻籽前，应该把有毒成分去掉，以免中毒。根据不同的保健需要，吃法也不同。

1.不能生着吃

生氰糖苷对热不稳定，氢化氰很容易挥发逸散，彻底加热是去除氰苷的有效方法。一般加热可灭活糖苷酶，使生氰糖苷分解受阻而不产生毒性。

2.不宜整粒吃

亚麻籽不宜整粒食用，因为它表面坚硬的外壳若未经粉碎就食用，会穿肠而过最后随粪便排出，其营养成分不被消化吸收。可以用咖啡研磨机或食品料理机把外壳部分压碎或碾磨，从而将营养释放出来。但是，亚麻籽也很娇气，容易被氧化，尤其是粉碎后的亚麻籽粉常温下很容易氧化，需要冷藏保存。完整的亚麻籽密封在容器中，在室温下可存放1年；研磨后的亚麻籽粉在冰箱中可保存30天。

3.想获得亚麻酸就吃亚麻籽油

无论冷榨还是机械热榨法获得的亚麻籽油中生氰糖苷绝大部分遭到破坏。超市里都可以买到亚麻籽油，安全又方便。亚麻籽油中omega;-3脂肪酸含量最高，是血脂异常者的首选。为了使食用油中的营养成分均衡，最好将亚麻籽油与其他植物油一起搭配食用，将1份亚麻籽油搭配2份花生油或其他植物油。亚麻籽油也需要冷藏、避光保存。

4.亚麻籽粉的脱毒与加工方法

亚麻籽油虽然食用方便，但是不含有木酚素、亚麻胶和膳食纤维，要获得这些营养，还得吃亚麻籽粉。有经粉碎、脱毒处理的亚麻籽膳食粉，买回来食用即可。也可以买来成熟的亚麻籽，自己加工后添加到食品里。

目前，国内外对脱除亚麻籽中的生氰糖苷的方法进行了研究，常用的三种方法包括溶剂法、水煮法和微波法。微波法可以脱除95.6%的生氰糖苷，且操作方便。那么，微波法会破坏亚麻籽里的木酚素吗？2012年，浙江工业大学的科研人员观察了微波除毒法对亚麻籽中木酚素的影响，把亚麻籽研磨成粗粉后放到微波炉中，在750瓦的功率下处理2分钟后，结果生氰糖苷的含量降低了92%；然后把减毒后的亚麻籽粉加入蒸制食品中，在加工过程中木酚素含量基本不受影响；在水煮食品中木酚素含量会减少一些，而在油炒和油炸食品中减少得最多。

按照上述方法去除了毒性成分的亚麻籽粉可以与面粉一起蒸馒头吃。需要准备全麦面粉500克，酵母5克，亚麻籽粉30克；将亚麻籽粉、酵母和面粉加适量温水和成面团，饧发2小时，待面团增加为原来的两倍时揉匀，分成10个大小相近的面剂子，再揉成光滑的馒头，再饧发10分钟，放入笼屉蒸15分钟。喜欢烘焙的人还可以做糕点、面包等。

家庭吃亚麻籽，可以炒制除毒后添加到牛奶、豆浆或者温水中冲服，或撒在米粥、面条、面包、馒头等食品里。把亚麻籽放在锅里，炒干炒香后碾碎，适合脾胃比较虚弱的老年人和儿童。

亚麻籽炒制法：50克亚麻籽，放入干锅中（不放油），小火加热翻炒8~10分钟，待亚麻籽噼噼啪啪乱蹦，香气逐渐浓郁，亚麻籽颜色变深即关火，晾凉后放入食品料理机的研磨杯中打成粉。打好的粉放入干燥的容器中密封好，放入冰箱保存。