运动营养素该怎么选？

研究发现，长期从事健身、慢跑等运动可以有效改善身体状况，提高心肺功能，减少癌症等疾病的发生。运动对于健康的促进作用越来越重要，热衷于各类运动项目的人也越来越多，却鲜有人关注运动营养素的重要性。正确选择适合自己的运动营养素，会使运动效果更好、运动效率更高，让你更好地享受运动带来的快乐。

案例一 运动减肥，反而越减越肥

有个女性好友，想通过游泳减肥，每周去游泳池游泳3次，每次30分钟，坚持了2周，发现体重没有减轻，反而增加了1kg，腰围也没瘦。得出结论：游泳不能减肥，反而越减越肥！于是放弃。跟我咨询时，我问她，那你说说你运动前后都怎么吃的？她说她觉得游泳消耗大，所以运动前吃1根香蕉，喝1杯果汁，运动后很饿，消耗多，就不自觉多吃了些。心里觉得反正也运动了，怎么也消耗掉了。

我给她算了一笔账：游泳30分钟，按照一般速度计算，消耗为300~400kcal（1kcal=4.186kJ，下同），1根香蕉约200g，能量约为220kcal，1瓶500mL果汁能量约为200kcal，晚餐因为运动胃口变好，比平时吃得多了30%，大约150kcal。运动增加消耗300~400kcal，1根香蕉+1瓶果汁+多吃的晚餐=570kcal，哎呀，消耗的还没有多摄入的多，不胖才怪呐！

案例二 跑步喝不对饮料，竟然尿血又失眠

有个经常参加越野跑和马拉松跑的女孩，参加一场100km越野跑，喝了赞助的含有咖啡因的功能饮料10罐，结果出现尿血、极度兴奋并失眠2天的现象。在微博上咨询我这是怎么回事？

这主要是咖啡因摄入过量的结果。功能饮料不等于运动饮料，1罐市面上的含咖啡因的功能饮料一般含咖啡因80~100mg，1天内连续喝10罐，相当于摄入了800~1000mg咖啡因，远远超过人体所需和代谢水平。目前国内尚无每日咖啡因摄入的限量，加拿大卫生部的新规定包括：每250mL能量饮料咖啡因最高限量为100mg；一次饮用能量饮料的咖啡因含量最好不超过180mg（大约相当于一个中杯咖啡的咖啡因含量）；成人每日咖啡因摄入量不宜超过400mg。长期大量摄取咖啡因或一次性摄入咖啡因超过1000mg，则会导致咖啡因中毒，具体表现为对咖啡因上瘾或出现神经过敏、易怒、焦虑、震颤、肌肉抽搐（反射亢进）、失眠、心悸等一系列身体与心理的不良反应。

可见，只运动还不够，饮食和营养的配合会让运动更加有益健康。除了饮食配合，运动营养素（或者叫运动营养补充剂）的合理使用，也不仅仅是运动员的专利了。如何选择运动营养素呢？最简单的方法是根据自己的需要、运动健身的目的来选择。

需求一 增加体能水平、提高运动耐力、预防运动疲劳和加快疲劳的恢复

近年来爱跑步的人群逐年增加，这从每年北马上马等比赛报名的火爆场景可见一斑。如何提高长时间运动的耐力和体能水平？最简单的营养补充品就是运动饮料了。

运动饮料基本和我们的汗液成分接近，是由糖分、电解质和水溶性维生素如维生素C和B族维生素构成。在运动营养领域，运动饮料年消费量约占40%，普及率和使用率是最高的。

补水是运动中必不可少的一步，喝对运动饮料可以有效提高耐力、促进疲劳消除。

大家选择运动饮料可以参考几个标准：

1.适宜的糖含量：5%~8%糖含量是比较适宜的；

2.含有电解质：钠、钾、钙、镁等都是运动中流失的电解质，运动饮料应该含有这些成分，防止流汗多导致的抽筋等问题；

3.富含维生素：含有维生素C和B族维生素等水溶性维生素。

根据上述标准，可见市面上一些饮料属于维生素饮料而非运动饮料，有些属于功能性饮料，不含有电解质，也不能称为运动饮料，可以作为日常提神、抗疲劳补充，不适宜运动中大量补充。

如何补充？可以根据运动中流汗量多少和运动时间长短来选择。一般来说，运动时间少于1小时、流汗量少于500mL，补充矿物质水就可以。如果在高温、高湿环境下运动，流汗量多时，可以选择上述运动饮料，每小时补充500~1000mL即可，少量多次补充最好。

需求二 控制体重、减肥塑身

配合运动减肥的营养素分为两大类：一类是膳食替代类，如代餐食品，帮助减肥者控制食量和能量摄入；一类是促进脂肪燃烧的营养素，帮助减肥者提高能量消耗和代谢水平。

代餐，就其字义为取代部分或全部正餐的食物。一般代餐食品具有高纤维、低能量、易有持续饱腹感的特性，持续时间至少应在3小时以上。比如燕麦粗粮代餐营养餐包、高膳食纤维代餐粉和蛋白代餐粉都属于这类。利用代餐可以更严格、正确地控制食量和能量，进而达到减肥的目的。

另一类促进脂肪燃烧的营养素，主要包括左旋肉碱、绿茶提取物等，可以提高身体代谢，配合运动效果更好。绿茶提取物即茶多酚，不仅是一种抗氧化剂，还可以抑制肠道内胆固醇的吸收，促进人体脂肪代谢。左旋肉碱是一种脂肪搬运工具，可以提高脂肪转运效果，但是需配合运动才有效。

需求三 人鱼线或者马甲线的打造

想练出人鱼线或马甲线，在进行力量训练的同时，配合增肌类营养素的补充，可以起到事半功倍的效果。最常见和入门级的运动营养补充品是乳清蛋白。乳清蛋白是从牛奶中提取出来的蛋白，是含量高达80%~90%的高蛋白补充品，比牛肉、鸡肉等更易于被人体吸收，也含有更低的脂肪，能够促进肌肉合成和修复，减少脂肪含量。如果是推荐增加力量和增肌最有效、安全的营养素，肌酸是首选。肌酸是一种主要存在于肉类食物中的氨基酸，人体内也可以少量合成。它既可以为人体快速提供能量，还可以促进肌肉力量增加、增长肌肉。搭配乳清蛋白，是增肌的黄金组合。

补充要点：运动营养素的补充和吸收特别强调时效性，运动时肌肉内血流量增加300%~400%，所以会携带更多的营养素到达肌肉，运动后30分钟是营养素补充的窗口期，这时候补充吸收率是安静状态下的3~4倍。因此，运动后30分钟内补充乳清蛋白类补充品，可以快速被肌肉吸收、修复和促进肌肉合成。

补充量：25~30g/次，运动后30分钟内补充完毕。搭配运动饮料或者香蕉补充，吸收效果和恢复更佳。

需求四 户外运动爱好者最爱的营养补充品

近年来，喜欢户外运动的人越来越多，能量棒和能量胶也越来越被人们所认可。能量棒的发明源自马拉松运动，一位马拉松运动员的妻子发现丈夫总是在运动途中感到疲劳和力竭，需要一种方便快捷补充能量的食物，于是把谷物等压缩成棒状，在跑步途中补充，结果发现效果很好，耐力明显提升。于是能量棒逐渐被作为成熟的产品推广开来。

市场上目前比较常见的能量棒，主要以低聚麦芽糖为主要原料，配以双糖、单糖、蛋白质和多种维生素，低温时不硬、高温时不软不化的产品为优质，体积小、重量轻，便于携带和保存。能量胶是一种类似果冻状高能量、高糖补充品，是自行车爱好者和马拉松爱好者的最爱，比能量棒补充糖分速度更快，也更适合骑行运动中快速补充能量。能量棒和能量胶组合补充，效果更好。

需求五 提高骨密度、保持骨质健康

女性骨质疏松发病率越来越高，研究显示：运动尤其是负重运动，可以有效促进钙质在骨质中的沉积，所以运动加上补钙，是预防骨质疏松的有效方法。

补钙相关的营养补充产品很多，如何选择和搭配是重点。从性价比角度来说，碳酸钙的性价比最好，价格便宜，吸收率和其他钙质相比也没有显著差异，所以推荐选择。从搭配角度来说，女性发生骨质疏松主要是由于体内雌激素水平的下降，所以搭配豆制品，其中含有大豆异黄酮（一种植物雌激素），配合运动，可以有效促进钙质的吸收。推荐30岁以上的女性朋友可以开始补充，越早补充，预防骨质疏松的效果越好。

周瑾

运动人体科学博士，医学硕士，中国食品科学技术学会运动营养食品分会副秘书长。近十年主要从事健身、减肥、健康管理和慢病防治与营养领域研究和实践。先后担任国家健美健身集训队、体育舞蹈队、国家网球队、国家现代五项队、国家马拉松队等国家队运动营养师。