一个人吃饭如何科学搭配

随着现代化建设进程不断加快，人们居住地越来越分散，两地分居、家人出差、孩子住校、空巢老人、单身族都共同面对着吃饭难题——随便对付两口营养肯定不达标，稍微做得复杂些麻烦又吃不完！那一个人怎样才能吃得既健康又营养呢？

食物要多样，营养要均衡。中国营养学会建议我们每天至少吃到12种以上的食物种类，每周至少25种。比如说，把白米粥换成八宝粥，里面含有8种原料，就比单用大米一种营养丰富得多。又比如说，一份炖肉，里面放蘑菇、冬笋、萝卜、海带等4种配料，就比单炖一种肉好得多。秋冬时节，自己可以做个家庭小火锅，买个电火锅，准备好各种涮料，一下子就可以吃进去多种食物。获得营养，我们要的是种类而不是量，只要举一反三，一天12种食物的计划不难实现。

充分发挥现代化厨房电器功效，改善烹饪方式。尽量少用煎、炸、烧、烤、熏等复杂、不健康的烹调方式，多选择蒸、煮、炖、焖、汆、凉拌的烹调方式。比如说，一餐中有一个炖菜，一个凉拌菜，加上一份餐前水果，又丰富又舒服；一份芒果丁甜瓜丁，一碗冬瓜海带炖排骨，一份凉拌花生木耳菠菜，一个全麦馒头。这样，一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜、2种水果、1种粗粮，1种肉类、1种坚果，种类也相当全面。

科学合理的储藏方法。一般来说，蔬菜必须当餐吃完，因为蔬菜本身需要量大，只要不过咸过油，多吃一点也不会胖。鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里可以存放1-2天，故而烹调一次，最多能满足3天的需要。粥类食品和其他各种主食都可以储存1-2天，同样可以烹调一次多餐食用。所以，每餐只要取一份储备荤食，加一份储备主食，再烹调一两份新鲜蔬菜，准备一份水果，就可以轻松应付一餐。当然，水果也可以在两餐之间食用。

储备食物时要注意的是，烹调完成时就分好份，冷却后放入冰箱，每次取出一份，当餐吃完，不要反复加热。反复加热不仅损失营养素，且会增大微生物繁殖机会，同时降低食物的口感品质。