吃饭也是需要智商的

也许你已不再是个孩子，也许你已跨入而立、不惑之年，对于已经深谙世道、学会睿智的你却可能依旧不会吃饭：只喜欢吃肉食、油炸食品、甜食，嗜好冷饮，想不吃饭就不吃，极度偏食在饮食习惯上的智商仍然等于一个孩子！可是，你想过吗？已经不再年轻的身体还允许你这样肆意妄为吗？赶紧来提高一下你的吃饭智商吧。

Q：您觉得对于现代人来说，尤其是上班族，在吃饭方面都存在着哪些问题？

A：管好一日三餐是每人每天的大事，以往人们常说：人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。时至今日，尽管人们生活水平有所提高，饥饿似乎不是大家最着急的事，但是忙忙碌碌的生活节奏却把吃饭逼到了很尴尬的境地。结果一日三餐常常会变成早餐没空，午餐凑合，晚餐应酬以及饮食不规律的新常规状态；而在膳食模式上也从以往的谷物为主的家庭烹调膳食改为以肉为主、快餐为主的在外就餐模式，特别是年轻打拼族。

或许人们一时很难打破这种状况，但是如果总是带着凑合和没办法的态度看待一日三餐，长期的饮食不规律，营养搭配失衡迟早会带来不同程度的疾病状况，比如胃肠道炎症、肥胖、糖尿病、高血压等。因此无论如何我们都不可忽视自己的膳食。

Q：我们应该如何更加合理地安排日常生活中一日三餐的就餐时间？

A：每个人都有自己生活的时间表，设计适合自己的就餐时间并固定下来是非常重要的，一般早餐在7~9点，午餐在12~14点，晚餐在18~20点，可以满足大多数人的饮食规律。考虑到食物的消化规律，两餐间隙以4~5小时为宜，如果时间拉得过长，容易造成餐前低血糖，严重的话会产生晕厥。如果有人体质较好或出于某种考虑，认为一日二餐更适于自己也无不可，但是仍应该保证早餐的进食。因为经历了一夜睡眠，早晨头脑非常需要能量使之兴奋并运转起来，而空了一夜的消化系统也需要食物的补充，这时采用谷物为主并配以高蛋白食物（如鸡蛋、牛奶）的早餐是最适宜的，并且一日二餐更应该要求饮食规律和生活规律。生活规律对于保持健康是最重要的，因为人体内很多激素各司其职，也各有分泌规律，它们也需要上下班按点工作，如果该休息时却得不到休息，迟早会出问题的。比如长期熬夜并夜间进食容易诱发胰岛素分泌不足而致糖尿病，因此建议大家尽可能按自然规律办事。

Q：早餐吃什么才能既让我们身体健康，又能保持精力充沛？

A：对重视早餐的宣传已经很多了，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，大多数人耳熟能详。但是由于早晨起不来，路上拥堵，早餐似乎成为多数人的纠结。调查研究显示，30%以上的人不吃早餐，而有更多人会匆匆忙忙在街边买点并边走边吃，或者一成不变的牛奶+面包似乎吃了，却没吃好。

清晨人们从睡眠中醒来，大脑需要能量帮助运转，血液中只有葡萄糖能通过大脑保护屏障进入细胞，为大脑提供能量，并让它兴奋起来。而葡萄糖最主要的来源是富含淀粉的食物，如谷物及其制品。特别是小朋友，和不吃早餐的同学相比，吃了早餐的孩子学习集中力更强、头脑更活跃。但是谷物在体内很容易消化，大约经过2小时就消化完了，到了10点左右可能会出现饥饿或头晕等感觉。

为解决这一问题，可以替换或搭配一些粗杂粮，因为粗粮的消化速度会比精制的米面食物慢一些，维持饱腹感时间会长一些，如燕麦、全麦面包等；当然在补充谷物的同时增加一些高蛋白食品，如鸡蛋、豆类、牛奶等，是非常重要的。所以每天早晨根据每人的需要量和饮食习惯，选择一碗粥、一两片面包或馒头、1个鸡蛋，再加点牛奶、水果或生菜是非常不错的。鼓励大家经常在种类上调换主食（如多谷物配合），增加豆、鲜奶类食品，这样既丰富了膳食，又提高了品质和品位。在水果的选择上以苹果、桃子、香蕉等为宜。

Q：正餐应该怎么简单、合理地搭配膳食？

A：正餐应该是一天中最被期望的，也是进行补益的最好时间点。谷物为主、食物多样、荤素搭配、少盐少油对于渴望健康的人来说，应该在正餐中得到最大限度的实现。正餐按照100g（2两）饭配100g（2两）菜、50g（1两）肉的比例是比较理想的膳食搭配，但在现实生活中常常不能做到如此规矩，于是调整是显得非常重要的。用多退少补来形容一天或者一段时间内的食物搭配应该是个很容易让人理解的词汇；如果中午肉吃多了，晚上就建议多补充蔬菜、水果以及必要的粮食；如果中午吃得比较素，晚上则可以适当补充荤菜，但是切忌矫枉过正，很多人出于怕亏的心理，结果往往过多进食而造成新的负担。原则上晚餐为了避免胃肠道过度劳累并尽早进入睡眠状态而不宜吃得过饱。

根据个人生活习惯，在食材的选择上也很讲究，前面已经提到，主食的变换不仅要在形式上（如面条、馒头），更要在种类上（如大米、小米、燕麦、荞麦），也可以把薯类（如土豆、红薯、紫薯等）作为主食，在摄入总量上要注意控制。蔬菜可以按照类别进行选择，如菠菜、油麦菜、小白菜等叶菜，芹菜、蒿子秆、胡萝卜等根茎类，黄瓜、西葫芦等瓜类，番茄、茄子、柿子椒等茄果类；也可以根据蔬菜的颜色进行选择，保证每餐至少两三种。豆类、蛋类和动物性食品都是很好的蛋白质和脂肪的来源，这些食物会让人感到有力气，对于经过高强度体育锻炼或者高劳动负荷的人来说是非常必需的。

由于每种食物各有特色，应保证3天内不重样或少重样，并在食物多样化前提下保证合适的食物摄入总量，这样就能达到很好的效果。

Q：对于大多数上班族来说，在外就餐是家常便饭。在外边吃饭时应该注意些什么？

A：在外就餐是很多上班族的生活常态，在外就餐经常会遇到很多问题。吃饭的过程应该集色、香、味、形于一身，但由于时间的胁迫或应酬的无奈，就餐往往会变味走形。单调的便当或许是其中比较重要的问题之一，由于花样少搭配固定一方面会带来营养失衡，另一方面会使得吃饭带来的口感及愉悦丧失殆尽。第二个问题则是应酬交友式的吃饭方式会无形地引导人们选择价格高或感觉上认为有价值的硬菜或浓墨重彩口味独特的菜肴，这些菜肴往往都会伴有高脂肪、高盐、高糖，如果加上大量饮酒，其后果可想而知。第三个问题是吃饭的速度失去了原有的节奏，中国传统的饮食习惯讲究细嚼慢咽，这不仅有利于消化，还能细细品尝食品的味道，香是咂摸出来的；而且通过细嚼慢咽，给了胃肠道足够的时间让它感觉到已吃饱，并且把信号传递给大脑，告诫人们停止进餐。但是现在无论什么场合，无论是热辣辣的川菜火锅，还是急匆匆的快餐，或者是推杯换盏，都会让味蕾麻痹。于是为了挑起人们的食欲，餐厅往往会把各类调料，味精、鸡精、酱油等等当作烹调的法宝甚至小凉菜盐含量也依然不少。营养学家推荐每人每天盐摄入量以6g为宜，折算为钠含量大约2g，可以看出，隐藏在主食和菜肴中的盐不可忽视。经过对3000人的调查显示，无论是自助餐还是桌餐，在外就餐一顿，可以把一天甚至更多的油（约60g）和钠（约3g）吃进肚子，而仍不自知，长此以往后果可想而知。

所以在外就餐应该提倡节俭，按照进食能力选择菜肴，在荤素搭配基础上倡导清淡为宜，互相影响，共同建造良好的就餐环境。

每日来点膳食纤维，为吃饭智商加分！

膳食纤维是食物中不能被人体直接消化利用的成分，但是对调节消化道的生理功能却有重要的影响：不仅能减少毒素在体内的堆积，促进肠道有益菌的生长，增强免疫力，还可以调节血脂、血糖，帮助减肥。每天的膳食纤维摄入量宜在25g以上。

一般来讲，粗粮（指的是加工粗糙的粮食，如糙米、全麦面包、燕麦、粗玉米面窝头），叶类、茎类蔬菜，水果、豆类、坚果和薯蓣类食物的膳食纤维含量都较丰富。膳食纤维在每100g食物中的含量大致为：糙米3.9g、大米1.3g、玉米5.3g、白面2.7g、苹果（带皮）2.0g、香蕉1.7g、猕猴桃3.4g、草莓2.2g、扁豆10g、豌豆3.5g、大豆15g、豆腐1.2g、杏仁11.2g、榛子6.4g、花生8g、菜花1.8g、韭菜2.9g、菠菜2.6g、白薯3g、番茄1.2g、萝卜2g。虽然从数字看，谷物、蔬菜、水果的膳食纤维含量好像较低，但这类食物的食用量高。如果一个人每天能吃到300g（6两）谷物、500g（1斤）水果、500g（1斤）蔬菜、100g（2两）豆制品，那么他的膳食纤维摄入量基本能达到26～29g。如果有些人特别喜欢肉食，不妨有意识地搭配些粗粮、麦麸，也可补充些膳食纤维补充剂，这些在市场上可以买到。