三伏天饮食营养应该注意那些？

俗话说热在三伏，是的，高温加闷湿的桑拿天又要来了。在这种天气里，我们的身体必须靠大量排汗散热来维持体温的恒定。人体在排汗的同时，还会携带排出一些钠、钾、钙、镁等矿物质，维生素C和多种B族维生素，以及少量蛋白质和氨基酸，如此大的营养素流失量再加上高温的炙烤，容易让人昏昏沉沉打不起精神。因此，在饮食中强化一些营养，可以让你更舒服地度过桑拿天。

多补充水分和矿物质在夏季，人体排汗多，随汗液排出的矿物质也多，因此，应该多喝水，或者多吃含水分多的食品，更重要的是补充出汗时损失的各种矿物质，尤其是钠和钾。不过，不论可乐、果汁饮料还是茶饮料，市售甜味饮品并不适合多喝。普通甜饮料中仅仅含有糖分和水分，几乎不能提供钠、钾、钙、镁等电解质，也不含维生素。甜饮料的能量高，多喝还会增加能量摄入，可能让人长胖。因此，不要单靠甜饮料来解渴，多喝白开水或者适量饮用矿物质水。

现在很多人喜欢吃重口味的食物，夏季街头的烤串、小龙虾都颇受欢迎。这些食物往往又辣又咸，如果只吃这类食物，又没有补充足够的水果蔬菜，则容易缺钾，人对中暑的抵抗力会下降；如果再不多活动多出汗，钠的量过多，可能增加高血压的风险。因此，建议每天多吃点蔬菜和水果，既能给身体补充水分，还有丰富的矿物质和维生素。

另外，也可以在家中准备各种杂粮粥汤和解暑饮料，比如绿豆汤、杂豆粥，这些杂豆粥对补充钾、镁等矿物质最有帮助；绿茶、花果茶、酸梅汤也很不错，补充水分，还可以补充一些抗氧化物质。

优质蛋白质不能少

在桑拿天里，人体排汗会损失大量蛋白质，同时体内蛋白质分解也会增加。特别是闷热天气中，人们往往食欲不振，又不爱下厨烹调，很容易发生蛋白质摄入不足的现象。因此，入伏之后人们对蛋白质的需求也是增加的，靠零食、饮料和冷饮几乎不能提供足够的蛋白质。因此，建议每天要保证一杯酸奶或牛奶，一个鸡蛋，再加上一份豆制品或一碗豆粥，每周还要经常几次瘦肉和鱼类，以补充蛋白质和铁、锌等微量元素。

多吃蔬菜水果及粗粮

夏季每日从汗液中损失较多的维生素C和维生素B1、B2，缺乏这些维生素使人身体倦怠、抵抗力下降、工作效率下降。据测定，高温天气中水溶性的维生素需要量是平时的2倍以上。因此，夏天的时候要特别注意及时补充维生素。

补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果，补充维生素B1的好食品是各种豆类和粗粮，如绿豆、红豆、扁豆等，以及玉米、大麦、燕麦等粗粮，维生素B2的好来源则是牛奶和绿叶菜。吃货们最好多吃一些这样的食物。

如果实在没有条件，担心饮食无法满足营养需求，也是可以适当吃点维生素补充剂，比如每天吃1～2片复合维生素B和2～3片维生素C。

解暑不能只依赖冷饮

进入伏天之后，天气会更加炎热。吃冷饮已然成为人们解暑的第一选择，各种冰激凌、冰棍琳琅满目，冰冻西瓜也是不二选择。但是，冰激凌、冰棍等冷饮只能使口腔感到凉爽，却并非解暑佳品。研究证明，冷饮不能降低人的体温，相反，由于血管受冷收缩，反而降低了身体散热的速度。而且，炎热的夏天，为了解暑，很多人可能会暴食冰激凌、冰棍，这可能会导致头疼，甚至诱发癫痫症。另外，现在的冰激凌、冰棍等大多含有大量糖分和脂肪，属于高能量食品，大量食用对健康有害无益。

冰冻或者冷藏的西瓜也是很多人的最爱。虽然西瓜是水果，而且含有非常多的水分，酷暑难耐的时候，吃一些冰镇的西瓜也非常愉快，但是一个5kg的西瓜，总糖量还是不容忽视的。如果要吃西瓜的话，最好一次不要吃太多，并且最好相应地减少主食的量。

因此，建议限制吃冷饮的数量，每天不超过一次。如果可能的话，用少糖的酸奶代替雪糕，更有利于夏日健康，或者自制一些简单的低能量冷饮吧。

注意营养素，也别忘了饮食卫生

1.自己在家做饭做菜时都事先预估好人数和饭量，不要做太多，最好不要有剩菜，因为剩饭剩菜容易被细菌污染，既给健康增加风险，还会造成资源浪费。

2.实在有剩饭菜，应该做好保藏。将剩饭菜用保鲜盒或者保鲜袋密封，放在冰箱里低温冷藏，并尽快食用，食用前一定要高温热透。

3.做凉拌菜时，菜最好在开水中焯一下；用来切熟食的刀、板、要和切生肉、生菜的分开；凉拌时，应放点蒜泥和醋，既增加食欲，有助于消化，又能杀菌解毒，预防肠道疾病的发生。

4.炎热的夏季也要减少外出就餐的次数，不要吃街边小摊上的食品。