美味的坚果，是美国心脏学会推荐的护心食品，但很容易一口接一口，一不小心就吃下一整包。到底坚果要怎么选、怎么吃，才会健康呢？
大大小小的坚果，蕴藏着植物发芽所需的丰富能量及营养素，也是相当受欢迎的小点心。不管是芝麻、亚麻仁子、葵花子、松子、南瓜子、花生、杏仁、开心果、腰果、夏威夷果仁、核桃等，都各有拥护者。
而以往谈到坚果，营养师总是眉头一皱，原因无他，因除了含有较高比率醣类的栗子跟全谷根茎一样是属于主食类外，绝大多数的坚果，都因富含油脂，被分类在油脂类，属于易致肥的高热量食品。
近年，坚果一跃成为美国心脏学会主动推荐的护心食品。“吃坚果可护心”的浪潮，也让营养界重新思索，属于油脂类的坚果，真的那幺罪不可赦？而坚果跟单纯的油脂，又有什么不同的营养价值？本周由专精营养照护的蔡淑玲营养师，分享坚果怎么吃，最健康的养生之道。
吃起来很有饱足感的坚果，是营养相当丰富的天然食物，含有蛋白质、膳食纤维、维生素（如：维他命E）、矿物质。坚果的油脂，主要来自单元不饱和脂肪酸，特点是可以稍微提高好的胆固醇（HDL），降低坏的胆固醇（LDL），因此，确实具有减少血脂异常的护心功能。坚果，也含有部分的多元不饱和脂肪酸，可同时降低LDL、HDL。
但不饱和脂肪酸的缺点是不安定，尤其是多元不饱和脂肪酸又比单元不饱和脂肪酸，更容易变质，不只不适合高温油炸，也容易因为氧化而有油耗味。所幸，坚果中的单元不饱和脂肪酸会比多元不饱和脂肪酸多一些，因此，也会比多元不饱和脂肪酸高的鱼油安定，但仍不适合大量囤积。
挑选坚果三要诀
1、口感脆、没油耗味是首选
而且坚果跟全谷杂粮类食物一样，在温暖、潮湿、氧气多的环境中较容易滋生伤肝的黄曲毒素，肉眼不见得可以分辨。买坚果时，很重要的原则，就是不要为了贪便宜，大量购买，建议尽量买真空的小包装，开封后，可冰在冰箱的冷藏室里，以低温、干燥的环境保存，并在两周内吃完，比较不会产生毒素。吃之前，先用鼻子闻一下有没有臭臭的油耗味，用眼睛看一下坚果表面有没有新鲜的天然光泽。万一吃进嘴里味道怪怪的、口感不再香脆，代表已经开始变质，应舍弃别吃。
常常有群众会问哪一种坚果最健康，营养最丰富？其实，每一种坚果的营养价值，都不相同，各有优点，像芝麻的铁质特别多，口感松脆的葵花子，则含有比较高比率的膳食纤维，建议可购买综合的坚果较能摄取到不同种类的营养。
口味上，只要避免油炸、盐味、麻辣、蒜味、蜜炼的调味，选择低温烘焙的原味综合坚果，就能吃到坚果的好处，不额外增加健康的负担。
2、依种类估油脂，注意糖分
在营养指导门诊中，常常会有群众会提到，“我明明是吃水煮的花生汤，不是吃油炸的花生，为什么还是算在油脂类？”其实，油脂类指的是食材的油脂比率高，因此，不管是清蒸、水煮或打成精力汤或坚果泥，只要坚果本身含有的油脂量多，都还是算在油脂类，多吃照样会增加热量的摄取。
那成人一天到底可以吃多少坚果呢？卫生福利部建议，成人每天额外加在三餐里的油脂类，应控制在三到七份的油脂（编按：一份油脂，等于一茶匙的油），再加一份的坚果。如果爱吃坚果，也可以把坚果的分量，提高到两到三份，但同时，就得把饮食中，其他外加的油脂依比率减少。
一份坚果，视坚果本身油脂含量而定，重量约在七到十二公克。举例来说：油脂含量较高的夏威夷果仁、杏仁，约七公克，就等于一份的油脂，大约是四到五粒的果仁。花生，大约十粒；松子，大约四十二粒是一份油脂。而油脂含量较夏威夷果仁、杏仁稍低又带壳的葵花子、南瓜子，约十二公克，才等于一份的油脂，约有三十粒左右。
含有各种坚果的综合果仁，则可用八到九公克，预估一份的油脂，简单用烘焙用的磅秤，先秤一下，或是用瓷的汤匙装一平匙，每次只取要吃的分量出来，才不会越吃越“续”嘴（一口接一口），一不小心就吃掉一整包的分量。而市售的杏仁粉、芝麻糊，部分因会添加大量的淀粉，油脂量会较纯坚果低，但仍要注意甜度高时，可能会有糖分较高的问题。
3、坚果入菜，现打现吃为宜
坚果的油脂，可帮助脂溶性维生素的吸收，很适合随餐一起吃。牙口不好、咀嚼力差，咬不动坚果或想变化口味的群众，可用食物调理机，把坚果打成泥，涂在面包上或是拌面、拌青菜食用，但由于坚果泥与空气接触的面积大，更容易变质、发霉，建议先秤好分量，现打现吃较容易掌握份量及保持鲜度。
那有没有哪些群众较不适合吃坚果？因坚果的钾、磷等矿物质的含量较多，若是需要限钾、限磷的慢性肾脏病、洗肾患者较不建议吃坚果。
3招吃出坚果营养
吃坚果护心，最大的原则是注意新鲜度、多样化、分量得宜。掌握3诀窍，就能吃出健康。
1、可挑选低温烘焙的原味综合坚果，宜避免油炸、盐味等调味。
2、尽量买真空小包装，开封后，可冰在冰箱的冷藏室里保存。
3、坚果泥入菜，先秤好分量，现打现吃，最能掌握分量及鲜度。
