坚果非常健康，可以作为日常零食的完美替代品。坚果富含健康的脂肪，纤维和蛋白质，及其他许多重要营养素和抗氧化剂。
研究表明，常吃坚果有很多健康益处，包括降低胆固醇，血压和血糖。但是，如今市场上有许多烤制坚果，比鲜坚果更便宜更美味，所以很多人就怀疑，烧烤坚果是否会影响其营养成分呢？
本文将详细探讨生坚果和烤坚果在营养方面有哪些区别。
为什么要烤坚果？
混合坚果
通常烘烤坚果是为了改善其口味，使其香味更浓郁，口感更松脆。烘焙即干热烘烤，这种烹饪方法几乎可以用于所有坚果。除开心果外，大多数坚果都是脱壳后烤制，而开心果通常是带壳烤制。
使用焙烤方法还可以将坚果壳与内核分离，这是腰果常见的一种脱壳方法，也是市场上很少见到带壳腰果的原因之一。
烘烤主要有两种：
干式烘烤：无油烘烤，坚果可以在烤箱或煎锅中干烤。
油烘烤：用油烘烤。坚果也可以在烤箱或煎锅上烤制。
除了以上这两种方法，还可以在微波炉中烘烤坚果。当然你可以直接购买烤坚果，也可以自己烤坚果。
烤坚果和生坚果的营养成分相似
烘烤坚果会改变其结构和化学成分。具体地讲，烘烤可以改变其颜色并降低水分含量，从而使其质地更加松脆。
生坚果和干烤坚果的脂肪，碳水化合物和蛋白质含量非常接近。烤坚果脂肪和卡路里稍微多一些。
28克生杏仁含有161卡路里和14克脂肪，而干烤杏仁则含有167卡路里和15克的脂肪。28克生山核桃含有193卡路里和20克脂肪，而同等重量的烤核桃含有199卡路里和21克脂肪。
在烘烤过程中，坚果会损失一部分水分。因此，烤坚果的重量要更轻一些，这也是烤坚果中脂肪含量稍高的原因。
研究表明，烘烤坚果并不会改变总脂肪含量。但是，随着烤制坚果分子结构也会发生变化，其中多不饱和脂肪变得更易于氧化。
根据坚果的类型不同，其营养素也略有差别。总的来说生坚果和烤坚果的蛋白质和碳水化合物含量非常接近。
令人意想不到的是，油烤坚果的脂肪和卡路里仅比干烤坚果高了一点。这是因为坚果脂肪含量本来就高，已经不易再吸收更多的脂肪。
碳烤腰果
摘要：生坚果，干烤坚果和油烤坚果的卡路里，脂肪，碳水化合物和蛋白质等含量都非常接近。
烘烤坚果可能会损失一部分健康脂肪
坚果中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪含量很高，具有降低胆固醇的功效。
高温和长时间烹饪影响最大
多不饱和脂肪受热时，更有可能被破坏或氧化。这可能导致有害自由基的形成，损害人体细胞。
氧化的脂肪或酸败的脂肪是造成坚果中有“异味”的原因。我们可以通过控制烘烤时间来减少这些自由基的形成。关键就是调节温度和时间。研究表明，在低至中等温度下烘烤坚果时，其脂肪变质的可能性较小。
一项研究表明，坚果焙烤的温度越高，时间越长，越有可能产生更多氧化物质。氧化的可能性还取决于坚果的类型。例如，核桃在180°C的极端条件下烘烤20分钟时，与生核桃相比，其氧化的物质增加了17倍。相较之下，榛子的氧化的物质仅增加1.8倍，开心果增加2.5倍。
核桃中含有大量的多不饱和脂肪，占总脂肪含量的72％，是所有坚果中脂肪含量最高的。在中等温度120–160°C下烘烤时，其氧化程度要低得多。
混合烤坚果
储存期间可能发生氧化
研究表明，烘烤除了会直接形成少量的反式脂肪外，坚果中的多不饱和脂肪在储存过程中也更容易被氧化。因为坚果在烘烤后其结构会发生变化，从而使脂肪更容易与氧气接触。因此，烤坚果比生坚果保质期更短。
摘要：烘烤会破坏坚果中部分多不饱和脂肪，低温烘焙技术可以将这种损失降到最低。另外，烘烤坚果会缩短保质期。
焙烤过程会损失某些营养素
坚果是补充营养素的重要来源，包括维生素E，镁和磷，另外还富含抗氧化剂。其中许多营养成分对热敏感，导致在烘烤过程中较易流失。比如，某些抗氧化剂在烘烤过程中会降解（抗氧化剂有助于保护细胞免受自由基的伤害）。
温度和烘烤时间会影响其抗氧化活性，研究发现，在150°C烘烤直30分钟后，坚果中的抗氧化剂含量不断下降。然而，在60分钟后其抗氧化剂活性反而增加。这是因为在烘烤到一定时间后，会发生一些化学反应，形成具有抗氧化活性的化合物。
此外，并不是所有的抗氧化剂都会被烘烤破坏。研究报告说明，开心果和榛子中抗氧化剂叶黄素和玉米黄质并不受烘烤的影响。
维生素E，硫胺素和类胡萝卜素在烘焙过程中会流失，损失的程度取决于坚果的类型和烘烤温度。烘烤杏仁和核桃维生素损失更大，而开心果维生素几乎没有损失。
烘烤坚果的烤箱
维生素损失程度随着烘烤温度的升高而增加
维生素E最活跃形式α-生育酚水平在烘烤过程中也会受到一定影响。与未加工的生坚果相比，在140°C下烘烤25分钟后，杏仁中的含量降低了20％，榛子中的含量降低了16％。
烘烤温度越高，损失的α-生育酚就越多。与未加工的坚果相比，160-170°C的温度下烘烤15分钟后，杏仁中的含量降低了54％，榛子中的含量降低了20％。
硫胺素水平在烘烤过程中也有一定程度下降，像α-生育酚一样，温度越高下降就越多。而核黄素的水平并不受影响。
总体而言，每种类型的坚果和每种营养素对烘烤的反应都有所不同。尽管坚果在烘烤过程中会损失一些维生素但对于维生素补充来说并无多大关系，因为坚果并不是我们维生素摄入的主要来源。除了杏仁外（杏仁中的维生素E含量很高）。
摘要：坚果在烘烤过程中会损失一些抗氧化剂和维生素。损失的程度取决于烘烤温度、时间和坚果类型。
杏仁
烘烤坚果可能会形成有害化学物质
烤坚果其诱人的味道、颜色和香味归功于称之为“美拉德反应”（非酶棕色化反应）的化学反应，这是常见于食品加工中的一种非酶褐变，是氨基酸天冬酰胺和坚果中糖之间的反应。当坚果加热到120°C以上坚果开始呈棕色时，这种反应就会开始发生。
丙烯酰胺
美拉德反应可能也是有害物质丙烯酰胺形成原因。在动物实验中，这种物质摄入剂量过高会引发癌症。所以也可能对人类有潜在的致癌作用，但目前还没有直接证据。烘烤温度比烘烤持续时间对丙烯酰胺形成的影响更大。
杏仁最容易生成丙烯酰胺，因为杏仁中含有大量的天冬酰胺。当加热到130°C以上时，丙烯酰胺开始形成，在146°C时，形成高峰。研究结果表明，杏仁在139-162°C温度下烘烤25分钟时，丙烯酰胺含量会显着增加。
不同的坚果会产生丙烯酰胺的量也不同
研究表明，其他坚果在烘烤时的丙烯酰胺含量较低。在与杏仁相同的温度下烘烤时，开心果中这种化合物的含量减半，在核桃或榛子中并未检出丙烯酰胺。
需要注意，即使在杏仁以及其他食品中含有丙烯酰胺，其含量也远低于有害的含量标准。但是安全考虑下，还是应该最大程度地减少杏仁中丙烯酰胺的含量，要确保在130°C以内相对较低的温度下烘烤。
摘要：在高温下烘烤杏仁时，可能会在杏仁中形成称为丙烯酰胺的有害物质。但是，丙烯酰胺的含量并不足以对人体造成损害。
丙烯酰胺分子结构
生坚果可能含有有害细菌和真菌
生坚果中可能存在潜在的有害细菌，例如沙门氏菌和大肠杆菌。因为在收获过程中可能会将坚果扔到地上，坚果将很容易与细菌接触。在收获期，受污染的水也可能导致细菌污染。
实际上，沙门氏菌经常在未加工的坚果中检出来，包括杏仁，夏威夷果，核桃和开心果等。
一项研究报告说明，各种坚果中几乎有1％的样品含有沙门氏菌，其中夏威夷果的污染率最高，而榛子的污染率最低，山核桃中基本没有检测到。
但是，沙门氏菌的检测量很低，因此一般不会对个体健康造成威胁。但是，尽管因受细菌污染的坚果而引起的食物中毒很少见，一旦发生就会非常严重。所以在美国，所有杏仁都必须经过巴氏消毒。
此外，坚果中还可能含有有毒致癌物质：黄曲霉毒素，黄曲霉毒素是由真菌产生的，有时会污染坚果和谷物。在开心果和核桃等生坚果和烤坚果中均可以检测到。黄曲霉毒素具有很高的耐热性，可能在烘烤后仍然存在。防止黄曲霉毒素污染的最佳方法是在储存期间控制湿度和温度使其保持干燥，而不是烘烤。
摘要：生坚果可能含有有害细菌，例如沙门氏菌。坚果中还可能存在黄曲霉毒。正确的存储方法是防止被这些毒素污染的最佳方法。
应该吃生坚果还是烤坚果？
简短的答案是两种都可以吃。生坚果非常健康，其中可能含有有害细菌，但一般不会引起疾病。
另一方面，烤坚果抗氧化剂和维生素含量更少。一些健康脂肪也可能被破坏，并可能形成丙烯酰胺。
最后，烘烤温度和持续时间会产生很大的影响。如果将坚果在140°C中低温度下烘烤约15分钟，则维生素损失就可以保持在最低水平，健康的脂肪也不会损失，丙烯酰胺形成的可能性也较小。
如果你要吃烤坚果，与其购买烘焙过的，不如买生的自己用烤箱烘烤，这样，你就可以更好地控制温度和时间。因为，许多在售的烤坚果都用盐调味，有些甚至覆盖了一层糖衣。
仅需要注意控制好温度在120–160°C的温度，就可以烤出最完美的颜色和味道。如果需要加油烘烤坚果来增强风味，还要注意有些油并不适合烘烤，必须选择热稳定的油，比如椰子油。
摘要：生坚果和烤坚果都是健康的。最好在大约140°C的中低温度下烤大约15分钟。
总结：
生坚果和烤坚果都对健康有益，都包含相似含量的卡路里，蛋白质，碳水化合物和纤维。但是，烘烤坚果可能会损失部分健康脂肪，降低其营养成分并形成称为丙烯酰胺的有害物质。
而生坚果比烤坚果更可能含有沙门氏菌等有害细菌，但风险很低。
